허리환자가 풀어줘야 할 근육 장요근 햄스트링

허리 환자로 6년 가까이 있어보니, 아침에 일어날 때마다 허리가 아프다.  일어설 때부터 허리가 뭉치고 아프다.  그러다가 점심쯤 되어서 허리 쪽이 살짝 풀리면 고통이 덜해진다.  대체 왜 낮에 아플까?

 

분명한 건 난 디스크가 터진 건 아니다. 2019년도에 MRI 찍었을 때에 섬유륜 팽윤이라고 적혀 있었다.

다른 분들도 디스크가 탈출 된건 아니더라도 나처럼 허리 통증이 만성화된 분들이 계실 것이다.

 

그리고 최근에 난 알았다. 자고 일어나면 장요근과 햄스트링이 뭉쳐서 허리를 아프게 한다는 것을 말이다.

어떻게 풀어줘야 할지 한번 적어볼까 한다.

 

 

1. 허리통증의 제1 요인: 장요근

장요근

 

비교적 최근에 제일 허리 통증에 관여하는건 장요근인걸 알겠다.

장요근은 허리뼈에서 허벅지 앞쪽에 연결되어 있는 근육으로 다리 들 때도 쓰지만, 허리 양쪽을 잡아주는 역할을 한다. 얘네가 수축하면 허리를 펴기가 힘들고 허리를 펼 때 뒤쪽에 통증이 난다.

 

왜 수축하는 걸까?

 

오래 앉아 있어서 그렇기도 하고, 약하면 자고 일어나도 수축해 있다. 그래서 아침에 허리 아픈 분들은 장요근이 수축해 있는것임. 그래서 장요근을 틈나는 대로 풀어주고 강화시켜줘야 한다.

 

아침에 일어나서 풀어주는 방법은 간단하다. 폼롤러 위에 아랫배 부분을 대고 푹 엎드리면 된다.  

그러면 아랫배가 엄청 아플것이다.  대변이 가득 차서 아픈 게 아니라 근육이 뭉쳐서 그런 것이니 계속 문지르자.  그리고 아래의 유튜브 영상을 참고하여서 이완시켜 주는 것도 좋다. 

 

 

 

 

그리고, 직장에서 30분 ~ 40분 앉아서 작업하고 일어나서 화장실 가서 또 풀어주고 해야 한다. 수시로 말이다.

 

 

2. 허리통증의 제2요인: 햄스트링

 

햄스트링은 허벅지 뒤에 붙어 있는 근육으로서 이 근육이 뭉치면 골반의 후방경사가 일어난다.

그러면 디스크가 탈출하는 주요 원인이 된다. 그래서 햄스트링을 자주 풀어주는게 좋다.

 

하지만, 잘못 풀면 허리환자는 더 다치기 때문에 잘 풀어야 한다. 허리환자가 할 수 있는 햄스트링 이완법은

다음 유튜브 영상을 참고하면 된다. (8분40초부터)

 

 

 

 

하지만, 경험상 아침에 바로 햄스트링을 첫 번째로 풀면 허리가 아프다. 그래서 장요근부터 반드시 이완시켜 준 다음에 하도록 하자. 햄스트링을 풀 때는 정말 조심해야 한다. 골반이 후방경사가 될 가능성이 높기 때문이다 

 

3. 결론

만성화된 허리통증은 이미 엉덩이근육과 햄스트링, 종아리, 복근, 척추기립근등 다양한 근육이 약화되어 있기 때문이다.  그래서 자고 일어나면 이 근육들이 수축하면서 골반뼈와 허리뼈를 당긴다. 

 

그래서 허리뼈가 부딪치면서 아프거나 너무 벌어져서 아픈 것이다. 그게 지속되면 디스크 돌출이 될 수도 있고,

또한, 관절이 상할 수도 있다. 

 

그래서, 늘 이런 근육들을 이완시키면서 또 통증이 덜할 때 근육을 강화시켜 줄 필요도 있는 것이다.

근육이 강하면 수축이 덜 하기 때문이다.