만성 급성 퇴행성 디스크 허리통증 환자가 플랭크로 증상이 호전

나는 5년동안 만성적인 허리 통증에 시달려 왔다.
2018년 부터 허리가 아픈 이후에 응급실도 두번 갔다. 게다가 2019년에 MRI 를 찍어보니 디스크 팽윤이었다.

디스크 팽윤은 허리가 퇴행성으로 노쇠화되면서 자연스레 디스크 안에 있는 섬유륜 부분이 검게 보이게 된다.

 

그래서 디스크가 섬유륜을 찢고 나오게 되는 것이 디스크 탈출이다.  나는 엄밀히 말하면 디스크가 돌출되는 중인 것이다.  그리고 결정적으로 뱃살은 급증했고 체중도 늘어난 것도 허리가 안좋아지게 된 원인도 있다.

 

또한, 내가 사무직이다 보니 늘 앉앗있는다. 그러면 복근과 엉덩이 근육, 장요근, 요방형근, 기립근 모두 약해진다. 따로 근력운동을 하지 않으니 근육이 약해져서 잘 뭉치게 되고 이것이 허리뼈와 골반뼈를 잡아당겨서

통증을 유발한다. 

 

그럼 이런 만성적인 퇴행성 디스크의 환자는 어떻게 허리를 나을 수 있을까?  나의 방법을 소개하고자 한다. 

 

 

1. 허리 주변부 근육중 복근부터 강화해라

많은 허리환자들이 의아해 하는 것이 대부분 사람들이 사무직이고 앉아 있는 시간이 길다.

그런데 왜 나만 아픈가? 

라고 스스로 이해를 하지 못한다.  그리고 원망스럽다 세상이.

 

그렇다. 뱃살이 나오고 체중이 비만이고 평생 운동을 안해도 허리가 안아픈 사람이 있다. 

그런데도 허리가 아픈 사람은 어쩔 수 없다.  난 허리도 일종의 유전의 영향도 있다고 본다.

허리뼈와 관절, 디스크가 튼튼하게 태어난 사람은 나이가 들고 운동안해도 허리가 덜 아프다.

 

하지만, 아픈 당신은 아쉽게도 튼튼한 허리를 갖고 태어나지 못한 것이다. 그러면 방법은 무엇이냐? 일단 허리 주변을 감싸는 근육을 강화시켜야 한다. 

 

그중 가장 먼저 강화시켜야 할 것은 복근이다. 복근! 

 

왜? 복근부터 강화할까?  허리 뒤쪽 근육은 이미 관절이 약해져서 통증이 쉽게 다시 재발할 수 있다.

그래서, 앞쪽인 복근을 강화시키면 복근이 바로 서있는 자세와 앉아있는 자세의 앞쪽을 바로 세우는 역할을 하기 때문에 뒤쪽 허리의 부담이 덜해진다. 

 

 

 

2. 복근을 강화시키기 위해서는 플랭크가 답

그런데 허리환자가 복근을 강화시키려면 몸을 앞으로 숙이는 동작을 보통 취해야 하는데, 플랭크는 그러지

않아도 된다.  플랭크 자세는 관절의 움직임 없이 자세를 유지하기만 하면 되기 때문에 복근을 강화시킬 수 있다. 

 

그냥 엎드려서 자세를 취하고 엉덩이를 들면 된다.  그리고 목과 어깨 허리 엉덩이를 일자로 자세를 정렬하기만 하면 된다.  처음에 힘이 들면 무릎을 땅에 대고 해보라. 그러면 쉽다. 

 

그리고 오래 할 필요없다.  처음에는 5초, 그다음에는 10초, 조금씩 늘려서 최대 30초까지 늘려보자.

그리고 적응되면 30초씩 3세트를 하면 된다. 

 

언제 하면 되냐고?

나는 아침에 일어나자마자 누워서 기지개 살짝 편다음 바로 한다.  그리고 퇴근해서도 한다.

수시로 해라. 수시로.

 

 

3. 사이드 플랭크도 반드시 해라

자, 기본 플랭크로 앞쪽 복근에 어느정도 힘이 생겼으면 사이드 플랭크도 반드시 해야 한다.

왜?  허리통증 환자는 양 옆의 허리가 약해서 골반이 비대칭 되어 허리가 한쪽 옆으로 숙여지는 형태가 많다.

 

예를 들어서, 왼쪽으로 허리가 숙여지면 자연스레 허리뼈가 왼쪽에는 서로 맞닿아서 통증을 유발한다. 

또는 오른쪽은 너무 이완되어 있어서 통증을 유발하기도 한다.

그래서, 양쪽의 허리 근육이 강화되어야 이 것을 막을 수 있다. 

 

그럴려면 양쪽 옆구리를 스트레칭 해서 이완도 시켜야 하지만 사이드 플랭크도 반드시 해줘야 한다.

근육은 강화가 되어야 수축이 덜해진다. 

 

 

4. 기타 운동은 그 이후부터

물론 플랭크만 한다고 모든게 완료되는 것은 아니다. 

기본 플랭크와 사이드 플랭크로 앞쪽과 옆쪽의 복근을 강화시켰으면 그를 바탕으로 이제 다른 운동도 해야한다.  

 

장요근 이완과 요방형근 이완 스트레칭도 꾸준히 하고,  또한 엉덩이 근육도 강화시켜야 한다.

그리고 엉덩이 근육이 강화되었으면 그를 바탕으로 약간의 기립근 강화 운동도 해줘야 한다.

 

즉, 허리를 감싸는 주변부 근육들을 모두 강화시켜야 하는 것이다.

그렇게 해야 약해진 허리뼈와 관절을 바쳐줘서 통증이 줄어든다.