의외로 간단한 콜레스테롤 중성지방 낮추는 방법과 음식 5가지

2021년 10월에 건강검진 하였을 때 건강에서 경고 신호가 찾아왔다. 약간의 홍반성 위염과 함께 혈행건강에서 저밀도 콜레스테롤 LDL이 170을 상회했고, 중성지방 역시 높았으며, 혈당은 경계치 수준에 와 있었다.

당시에는 건강관리의 필요성을 전혀 느끼지 못해서 그랬을 것이다.  그러다, 여러 노력을 했지만 허사였다.

 

 

하지만, 2023년 1월 올해 들어 휴직과 함께 제대로 건강을 되찾기 위해 노력한 결과 콜레스테롤과 중성지방이 낮아졌다.  3개월 만에  LDL 저밀도 콜레스테롤이 136 > 123,  중성지방이 179 > 113 이 되었다.  

어떻게 이렇게 호전이 되었을까?  콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 방법은 의외로 간단하였다. 

이 방법을 여러분들께 소개하려고 한다.

 

 

 

1. 아침에 ABC주스

간헐적 단식이라고 들어보았는가?  인터넷에 찾아보면 방법은 간단하다.  18시간 공복을 유지하거나, 20시간을 유지하거나, 아니면 아예 하루를 단식하는 것이다.  그런데, 하루를 아예 굶는 것은 매우 고통스럽기도 하거니와 의지가 정말 극한이 아닌 이상 그다음에 반드시 폭식을 하게 되어있다.  그리고 매일 지속하기 어렵다.

 

그래서, 내가 해온 방법은 아침 또는 저녁을 안먹는 것이다. 제일 효과가 좋은 것은 당연하지만 저녁을 안 먹는 것이다. 그러나, 저녁을 아예 안 먹는 것 또한 매우 고통스럽다. 그래서, 제일 쉬운것은 아침을 안 먹는다.

그런데, 그냥 아예 안 먹지 말고 일어나서 빈속일 때 ABC주스를 매일 마셔라. 

뱃살+내장지방 쏙 빼준다는 'ABC주스' 직접 마셔보니 | 중앙일보

ABC주스에는 첫째로, 내장지방을 줄여준다. 다양한 비타민·미네랄을 섭취하여 함께 뱃살도 빠지는 효과가 있다. 또한, 혈액 순환 개선과 눈 건강 개선, 기억력 증진 및 위·간의 기능 강화까지 효능이 대단하다. 해외에선 이미 몇 년 전부터 다이어터들 사이에서 유명했다.  한국에서도 최근에 방송을 탄 다음에 관심이 쏠리고 있다.

 

만약 여기서, 배가 고프다면 고구마나 바나나 한 개 정도는 괜찮다.  그러면 포만감은 차며, 다이어트까지 되는

효과가 있다.  1석 2조의 효과!

 

 

 

2. 애사비(Apple Cider Vinegar)

얼마 전에도 애사비 관련해서 포스팅을 했는데,  애사비를 마신 지 약 3주째 돼 가는데 몸이 매우 개운해진다.

나 같은 경우에는 3끼 식전에 한 숟갈 분량에 물 한 컵을 희석시켜서 마신다. 

 

 

당신만 모르는 애사비(Apple Cider Vinegar)의 효능과 먹는법 및 사용법

애사비의 효능도 매우 다채롭다.  ABC주스와 마찬가지로 다이어트 효과가 있으며, 소화불량까지 잡아준다.  

거기다 식후에 갑자기 혈당이 오르는 혈당스파이크 현상을 막아주어서 당뇨를 예방할 수 있다.  또한, 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 효과가 있어서 심뇌혈관 질환에도 도움이 된다.

 

 

3. 배달음식 끊기

이것은 제일 간단한지만 제일 어렵기도 하다. 현대인들에 있어서 배달음식은 이미 생활에 깊숙이 파고들어 있기 때문이다. 특히나, 타지에서 부모님과 가족들과 떨어져 있다면, 3끼를 오로지 요리를 해서 먹기 힘들 것이다.  그래도, 끊어야 한다.

 

배달음식 대부분이 콜레스테롤과 중성지방 혈당을 매우 높게 만든다.  특히, 치킨, 햄버거, 피자, 중국음식 이 4가지는 정말 Junk Food!  빨리 수명을 단축시키는 음식이라고 생각이 든다.  이 4가지를 반드시 끊자.

 

정말 배달음식을 시켜 먹어야 하는 입장이라면, 샐러드를 시켜 먹자. 샐러드만 먹기 힘들다면, 바질페스토 파스타에 닭가슴살 같이 곁들어 있는 정도는 괜찮다.  이러면 탄수화물과 단백질 그리고 나머지 영양소와 균형이 맞아진다. 추천하는 브랜드로는 "투고샐러드"의 '닭가슴살 샐러드'이다.

 

투고샐러드 (TOGOSALAD)

 

 

4. 귀리밥 또는 잡곡밥

일반식당과 회사식당에서 주로 백미밥이 나온다. 그런데, 백미밥은 소화는 분명 다른 쌀에 비해서 잘된다.

다만, 소화가 너무 잘돼서 혈당이 쉽게 오른다. 그래서, 백미밥 말고 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 

만약, 집에서 밥을 해서 먹을 수 있다면, 이렇게 해보시라. 

• 백미와 귀리쌀, 발아 현미, 찹쌀, 보리를 각각 1:1:1:1:1로 맞추고, 거기에 불린 콩을 다발로 넣는다.
• 위중에 귀리쌀은 필수이며, 발아 현미와 찹쌀 보리는 일부 없어도 무방하다.

 

‘맛 없는’ 귀리, 쌀과 섞었더니, 콜레스테롤 변화가? - 코메디닷컴

 

다 구하기 힘들면 귀리와 백미만 1:1로 섞어서 먹어도 된다.  국립농업과학원에 따르면 귀리는 몸속의 간에서 합성되는 콜레스테롤을 줄여 혈액 건강에 도움을 준다. 풍부한 수용성 식이섬유(섬유질)는 콜레스테롤을 직접 낮추는 역할을 한다.  중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘려 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방에 도움을 준다.

 

 

5. 달리기보다는 빠른 걸음

사실 건강의 80%는 먹는 것이라고 생각해서, 위의 4가지가 제일 중요하다. 그리고, 시간적 여유가 된다면

운동을 해야 하는 것이 좋다. 그런데, 내가 말하는 운동은 근육을 멋지게 펌핑하거나 해서 남에게 자랑하고픈 

몸매를 만드는 운동이 아니다.  심장과 혈관에 무리하지 않게 운동을 하는 것이 중요하다.

 

 

나는 101세, 현역 의사입니다

내가 본  "나는 101세, 현역 의사입니다"  책에서 저자는 이렇게 말한다. 운동을 하되, 달리기보다 걷기를 추천한다. 그 이유는 달리기를 무리하게 할 경우 혈관에 무리가 가기 때문이라고 한다.  맞는 말이다.

격한 유산소 운동은 당장은 심장 근육을 튼튼하게 해 줄지 몰라도,  그만큼 혈액이 빨리 돌기 때문에 혈관에 

상처를 줄수도 있다.  그래서, 혈관에 상처 주지 않으려면 조금 빠른 걸음이 더 좋은 운동이다.

 

그저, 빠른 걸음으로 30분에서 40분 사이로 걸어보자.  나 같은 경우에는 러닝머신 속도 5.0에서 시작해서

1분이 지날 때마다 0.1씩 속도를 올린다. 그러면 10분이 되었을 때는 6.0, 그리고 15분이 지났을 때 6.5를

최고속도로 한 다음에 그다음부터는 1분씩 지날 때마다 0.1씩 감속한다. 그러고 30분이 지났을 때는 다시

5.0이 된다. 

 

이렇게 하면, 처음에는 천천히 걷다가 조금씩 빨리 걷게 되므로, 심장과 혈관에 무리를 주지 않는다.

적응의 시간을 주기 때문이다. 급격하게 속도를 내거나 줄이면 반드시 심장과 혈관에 무리를 준다는 것을 

기억하자.

 

유산소 운동은 평상시 혈압을 낮추고, 콜레스테롤과 중성지방 혈당의 개선에 도움 되지만 반드시 무리하지

않게 해야 수명에 도움이 된다.

 

6. 결론

이렇게 글을 쓰고 있는 필자도 사실 가야 할 길이 멀다. 콜레스테롤 LDL이 정상범위까지 들어가려면 100까지

낮아지는 것이 좋기 때문이다. 그리고 콜레스테롤 같은 경우 약을 복용하고 있다.  약을 복용하고 최근에 123이 된 것이다. 아직은 약을 먹지 않으면 저 수치보다 더 높아질 것이기 때문이다.  약을 복용하고도 100 미만이

된다면 약을 끊는 것을 의사와 상담해보려고 한다.  

 

콜레스테롤 약 복용에 대해서도 두려워하지 말기 바란다. 부작용은 초기에 혈당이 오를 수 있는 것과 간수치인데 그것은 3개월마다 혈액검사 할시에 혈당과 간수치도 같이 검사해 달라고 하면 부작용이 생기는지 알 수가 있다. 부작용이 없다면 지속적으로 복용하는 것이 오히려 더 도움이 된다.

 

콜레스테롤 LDL 수치가 높은 사람은 반드시 내과에 방문해서 의사와 상담하고 약 복용을 먼저 하면서 위와 같은 식단 조절로 혈행건강을 개선하길 바란다. 그것이 제일 안전한 방법이다.  끝.